Guida alla Bikini Body Guide di Kayla Itsines

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L’attività fisica maniacale non fa per me. Purtroppo so cosa vuol dire trascorrere più tempo in palestra che a casa e mi guardo bene da ricadere in questo maledettissimo circolo vizioso che un tempo, come conseguenza del resto, mi ha coinvolta.
Chi ha vissuto problemi con il cibo e con il corpo sa di cosa parlo. Chi li ha “superati” sa bene quanto sia difficile trovare la giusta armonia tra animo, mente e fisicità. Chi oggi ne parla senza timore come faccio io – un po’ per esorcizzare il male, un po’ per condividere una vittoria –  è consapevole che gli strascichi sono sempre presenti e per questo tocca combattere, giornalmente, per salvaguardare l’amore in sé stesse e nei confronti della propria salute.
Da anni pratico sport; l’attività fisica mi fa stare bene, ma negli ultimi mesi la pigrizia è subentrata alla voglia di fare e così mi sono ritrovata a cercare delle palestre che mi offrissero dei corsi più stimolanti di un variegato alla Nutella; praticamente fantascienza. Era più o meno settembre quando la mia migliore amica mi ha accennò di un nuovo tipo di allenamento che aveva attratto la sua attenzione per i risultati ottenuti dalle persone che lo seguivano. Curiosa come una scimmia mi sono messa ad indagare come nemmeno i protagonisti di CSI avrebbero saputo fare, e dopo aver iniziato a testare la sua validità, oggi eccomi qui per parlarne con voi dato che la sua guida è in inglese e esistono pochissime spiegazioni in italiano. 
Kayla Itsines è una personal trainer australiana che grazie alla sua ‘Bikini Body Guide’ ha rivoluzionato l’approccio nei confronti dell’attività fisica coinvolgendo migliaia di donne in tutto il mondo, compresa la sottoscritta. Ammetto, principalmente mi ha conquistata e colpita la sua filosofia. Lei non predica il raggiungimento di uno standard, una taglia, delle misure, ma il benessere mentale raggiunto grazie ad un allenamento che principalmente giova all’animo e aiuta ogni donna a migliore il rapporto tra il sé e il proprio corpo. 
Nelle settimane in cui ho cercato risposte ai mille quesiti – capire non è stato facile – ho deciso di scaricare la settimana di prova per comprendere se il tutto fosse fattibile anche per la mia resistenza. È stato così che per due settimane ho utilizzato le schede gratuite – scaricabili qui – per poi successivamente decidere di acquistare la guida completa. Calcolate che il mio corpo è abbastanza allenato, ma se non avete mai praticato attività fisica, prima di iniziare anche solo la prova, sono consigliate 3/4 settimana di attività preparatoria, quindi 30 minuti di camminate veloci, cyclette, bicicletta ellittica, insomma, qualsiasi allenamento aerobico di base.
Come e quando? 
L’allenamento di Kayla si basa sulla resistenza e sull’attività cardio. Si suddivide in 12 settimane composte da un mix coinvolgente di pura fatica e godimento. Si inizia con 5/10 minuti di riscaldamento, per poi buttarsi sulla scheda giornaliera composta da due circuiti. Ci si allena costantemente per tutta la settimana suddividendola in giorni di circuito, giorni di LISS, cioè camminata veloce 40/45 minuti, e aggiunta di HIIT nelle ultime settimane, cioè 10/15 minuti di corsa suddivisa in 30 secondi al massimo e 30 a riposo e così via. LISS e HIIT non devono mai essere eseguite poco prima o poco dopo la sessione di resistenza.
La camminata veloce (LISS) è prevista già dalla prima settimana e il numero di volte varia a seconda delle settimane di allenamento, quindi;
dalla settimana  1 alla 4, va praticata tre volte,
dalla 5 alla 8 va eseguita quattro, cinque volte. Secondo me quattro volte bastano e avanzano, più che altro perché non ho il tempo per la quinta sessione ;)
dalla 9 alla 12 si torna a tre volte. Io, anziché camminare velocemente, dato che a casa sono attrezzata, svolgo dai 35 ai 45 minuti di bicicletta ellittica e credo che vada più che bene anche “l’antichissima” e funzionalissima cyclette.
La corsa a scatti (HIIT) – in grazia di Dio – va eseguita solo dalla settimana 9 alla 12 per uno, due volte a settimana. IMPORTANTE: HIIT non deve essere mai eseguita nello stesso giorno in cui vi allenate con il circuito. 
I circuiti resistenza
Per le prime 8 settimane andranno svolti tre volte, cioè lunedì, mercoledì, venerdì.
dalla settimana 9 alla 12 andrà aggiunto un quarto giorno; le schede a disposizione rimarranno sempre tre, ma potrete decidere di ripetere la preferita della settimana in questione, quella che va a lavorare sul punto debole o meglio ancora, sulla total body. Mi raccomando, non dimenticate la fondamentale sessione di stretching una volta a settimana; io ne eseguo 5/10 minuti alla fine di ogni circuito.
Ricapitolando: 
SETTIMANE 1-4
2-3 sessioni di allenamento di resistenza
2-3 sessioni di LISS cardio training
1 sessione di stretching
SETTIMANE 5-8
2-3 sessioni di allenamento di resistenza
4-5 sessioni di LISS cardio training
1 sessione di stretching
SETTIMANE 9-12
3-4 sessioni di allenamento di resistenza
2-3 sessioni di LISS cardio training
1-2 sessioni di HIIT cardio training

O meglio:






Dove e con quali attrezzi?
Come potrete immaginare la sottoscritta non ha un rapporto amichevole con la bilancia, tutt’altro, ci evitiamo educatamente. Detesto pesarmi e misurarmi perché l’ho fatto ossessivamente per troppo tempo, ma voi, prima di iniziare questo percorso, se vi va, potrete prendere le vostre misure, così da poter avere un riscontro alla fine delle 12 settimane.
Per svolgere la Bikini Body Guide non è necessario iscriversi in palestra. Se si vuole è possibile allenarsi anche a casa, ovviamente bisogna avere a disposizione un po’ di spazio e procurarsi gli attrezzi richiesti.  Munitevi di cronometro – io utilizzo quello dell’iPhone, una corda per saltare, dei pesetti (che potete tranquillamente sostituire con delle bottiglie piene), tappetino, panca piana – io la sostituisco con una sedia o due a seconda dei casi – step o qualcosa di similare come un gradino, aggiungiamo una meravigliosa palla medica da 2/3 kg e la bosu ball che non è un arma chimica, ma ancora non l’ho acquistata, quindi vi saprò dire al più presto. Da Decathlon potrete trovare ogni cosa a prezzi umani.
La guida che andrete ad acquistare contiene ogni esercizio disegnato e spiegato in inglese, ma a prescindere dalla lingua, personalmente, ho trovato difficile comprendere l’esecuzione di alcuni movimenti basandomi solo sulla didascalia scritta e le figure; mi sono trovata molto meglio invece, constatando come eseguire effettivamente l’esercizio guardando dei video. Proprio per questo, onde evitare di sbagliare, se avete dei dubbi, vi consiglio di fare un giro su YouTube, scrivere sull’apposito spazio di ricerca il nome dell’esercizio che vi mette in crisi, e selezionare uno dei mille tutorial dimostrativi che vi mostreranno come eseguire correttamente il tutto.
Il circuito.
Quindi, ogni scheda giornaliera – lunedì, mercoledì e venerdì – è composta da due circuiti composti da 4 esercizi ciascuno che andranno eseguiti in non più di 7 minuti totali – se terminate prima dovrete riprendere da capo fino allo scadere dei 7 minuti – al termine del circuito potrete riposarvi dai 30 ai 90 secondi, dopodiché inizierete il secondo circuito per altri 7 minuti. Entrambi i circuiti andranno ripetuti 4 volte per un totale di 7 + 7 + 7 + 7 = 28 minuti totali. Alla fine di ogni allenamento, come vi dicevo prima, consiglio 5/10 minuti dedicati allo stretching onde evitare di fare la fine della sottoscritta e rimanere con la schiena bloccata per un paio di giorni. Lo sapete, amo sempre differenziarmi.
Non fatevi prendere da attacchi isterici se le prime volte non riuscirete ad eseguire perfettamente gli esercizi, anzi, preoccupatevi se fosse il contrario perché significa che siete possedute da Batman. A parte gli scherzi, durate le prime due settimane di prova ho avuto dei problemi nell’esecuzione di alcuni movimenti – tipo le flessioni – e nella carenza di fiato, ma non mi sono scoraggiata, anzi, giorno dopo giorno mi sono resa conto di avere sempre più forza fisica per andare avanti. Ah! Tenete a portata di mano una bottiglietta d’acqua e quando necessario bevete a piccoli sorsi.


Allenamento e alimentazione.
Sul sito www.kaylaitsines.com.au, sono disponibili le guide scaricabili come eBook, compresa quella alimentare che però non vi consiglio perché vivo nella convinzione che la dieta mediterranea sia tra le migliori al mondo. Insomma, se avete intenzione di seguire un regime alimentare corretto e non sapete da dove iniziare, vi prego, tenete alla larga qualsiasi roba “fai da te” reperibile su Google digitando “perdere 20 kg in 2 giorni”. Se avete dei chili – veritieri – da smaltire, la cosa più sensata da fare è chiedere consulto ad un bravo nutrizionista che saprà consigliarvi tenendo conto della vostra salute e del vostro stile di vita. Ricapitolando, bando alle diete affamanti che eliminano totalmente i carboidrati e fuori dalle palle anche quelle che provocano la chetosi, portandovi a bruciare grassi sì ma a discapito dei vostri reni, del vostro alito e di conseguenza delle persone che vi stanno attorno. Dite no a qualsiasi dieta che promette miracoli, di quelle che garantiscono la perdita di tanti kg in pochissimo tempo; sono le stesse che, nel momento in cui deciderete di concedervi mezza briciola di pane, vi faranno riprendere tutto il peso perso più gli interessi.
Io non seguo nessuna dieta ma solo delle piccole dritte che “mi regalò” un nutrizionista anni fa; non salto mai la colazione e anzi, la faccio bella abbondante. Mangio cinque volte al giorno – tre pasti principali, due merende – sostituisco lo zucchero con il fruttosio, uso poco sale, prediligo i carboidrati integrali a quelli raffinati, mangio tanta verdura, bevo uno, due litri di acqua al dì – una tortura perché la pipì scappa ogni quattro secondi, quindi munitevi di mappa cessi pubblici della città – ma non mi privo assolutamente di nulla! Non conto le calorie, non peso il cibo, non escludo i dolci, la pasta, i pop corn al cinema, il cioccolatino con un caffè e se ho voglia bevo due dita di vino a pasto, nel weekend liberi tutti e Dio benedica il tiramisù e l’Old Wild West.
In sintesi, il trucco sta nella via di mezzo; nessun tipo di dittatura alimentare o restrizione non salutare, solo uno stile di vita sano. Mi alleno perché oltre a far bene alla mia salute, giova alla mia mente e riesco ad unire l’utile al dilettevole così da contrastare la forza di gravità che, prima o poi, prenderà il sopravvento sul mio real culo. Il cibo è uno dei primi piaceri che la vita ci concede; io l’ho capito dopo anni di malessere, ma meglio tardi che mai. No?
In conclusione.
Questa è la mia terza settimana, o meglio la quinta nel totale – calcolando anche le due settimane dove ho svolto la prova – e posso gridare che la vera motivazione che mi fa proseguire con grande convinzione è il benessere mentale che questo allenamento mi sta donando. Credetemi, in 15 anni di costante attività fisica non mi sono mai sentita così bene.
La Bikini Body Guide non ha il solo potere di aiutarvi a rendere il vostro corpo allenato, tonico e bla, bla, bla, ma vi renderà più serene, più energiche, più sicure e anche più sorridenti. Questo è uno dei motivi principali per il quale mi sono permessa di parlarvene, perché è unire l’utile al dilettevole. Come si dice? Mens sana in corpore sano! Ecco, è proprio questo il caso.
A presto,
Alessandra Crinzi
Fonti: la mia esperienza e…
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5 commenti:

  1. Grazie mille Ale per questa spiegazione! Davvero esaustiva e chiara, finalmente! Una delle cose che più mi bloccava dal non iniziare Kayla (oltre alla pigrizia, ahimè) era proprio il non capire esattamente come funzionasse e cosa si dovesse fare. Ora che ti ho letta non ho più scuse! Grazie soprattutto per aver ribadito di come la cosa importante sia un'alimentazione sana e non una dieta restrittiva, e che se qualcuno ha bisogno di un intervento mirato si deve rivolgere ad un professionista e non al fai da te. Grazie anche per raccontare sempre un pezzettino della tua storia, seppur dolorosa, penso sia importante.
    Un abbraccio, V.

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    1. Grazie a te V. Ti chiedo scusa per la risposta ritardataria, ma ho letto solo ora. Perdonami. Un abbraccio.

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  2. Ho scaricato la prova "gratuita" inzio . Anche io sono una super sportiva. grazie delle dritte

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  3. Daje tutta Laura!! Se hai bisogno di altre dritte sono qui.

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  4. Inizierò il programma lunedì, reduce da un esaltante allenamento seguito su YouTube e iniziato un mese fa. Ho volutamente suddiviso la mia 'rinascita' fisica (e mentale) in due 'sessioni', di cui la prima è stata propedeutica alla seconda, della quale ho già avuto un assaggio, un assaggio che mi ha permesso di capire che ce la posso fare.

    Il mio problema sono le cosiddette maniglie dell'amore: malgrado l'esercizio e l'alimentazione, quelle se ne restano lì. Non che siano indecenti, intendiamoci, ma io vorrei non avercele proprio. I fianchi penso siano una causa persa, invece.. Spero che la BBG possa a aiutarmi a sfrattare una volta per tutte questi sgradevoli inquilini.

    Alessandra, tu che dici? :)

    Elisabetta

    P.S.: complimenti per lo stile di scrittura! :D È molto piacevole leggerti.

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