Guida alla Bikini Body Guide di Kayla Itsines – versione aggiornata

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Da quando un mesetto fa ho ripreso gli allenamenti con la Bikini Body Guide di Kayla Itsines, sono stata letteralmente sommersa di richieste di delucidazioni in merito. Allora, visto che voi siete sempre di più e che la vostra zia Ale è sempre più rimbambita, ho deciso di creare una nuova guida aggiornata, riprendendo quello che scrissi un paio di anni fa, ma con qualche piccola novità. 

Allora; se ho deciso di buttarmi di nuovo su questo allenamento è perché nel 2015 mi ha dato risultati totalmente inaspettati. Ho perso peso, tonificato, ho tirato su chiappe, ma soprattutto è diventata una routine anti-stress, il pungiball perfetto per scaricare la tensione delle mie giornate. 

Veniamo al dunque.

Kayla è una personal trainer australiana, ha creato questa guida con l'intento di permettere a qualsiasi donna di avvicinarsi all'attività fisica, superare barriere e limiti e ovviamente rimettersi in forma grazie a 30/40 minuti di allenamento giornaliero. Occhio! Non è tutto rose e fiori. La BBG è un allenamento veramente tosto, non adatto a chi non ha mai praticato sport e nemmeno a chi è fermo da parecchio tempo. È certo però che con un'adeguata fase di pre-training, avendo cura di eseguire correttamente gli esercizi e ascoltando i propri ritmi, vi sarà possibile riuscire a seguire questo percorso che, garantisco, vi donerà risultati veramente incredibili.

Dove acquistarla? Scegliere l'e-book o l’applicazione?

Partiamo da questo presupposto; a meno che non siate già molto allenate, consiglio a ognuna di voi di fare le 4 settimane di pre-allenamento - e anche di più, a seconda dei casi. 

Nel 2015 ho acquistato la guida direttamente dallo shop di Kayla, oggi costa 49,95 euro.  Inoltre, adesso abbiamo anche la possibilità di scegliere l’applicazione da installare su smartphone o tablet: Sweat by Kayla è infatti disponibile disponibile sia su App Store che Play Store.

Molte di voi avranno notato seguendo le mie Ig Stories che in questa nuova fase sto utilizzando proprio la seconda opzione; costa 19,99 € al mese, contiene tutte le sue guide – partendo dal pre-training - e oggi, dopo averla testata per più di un mese, sento di consigliarvela per svariati motivo. L'app tiene conteggio di tutti i vostri allenamenti, quelli svolti e quelli da svolgere, vi cronometra durante, se collegata al contapassi del telefono vi dice anche quanto vi siete mosse, potete  inserire i litri d’acqua bevuti oltre che i progressi fotografici, scattando la foto del vostro prima e quella che vi farete alla fine del vostro percorso. Insomma, la trovo molto motivazionale. 

N.B. Durante il periodo di BBG, prendete la bilancia e buttatela dalla finestra - avendo cura che sotto non ci sia nessuno - perché il numero che vedrete le prime settimane potrebbe smorzare il vostro entusiasmo a causa di possibile e normalissima ritenzione liquidi, oltre che nuova massa magra. Quindi, i progressi li andrete a misurare con un metro e una fotocamera; il primo giorno, proprio quando inizierete, scattate una foto, poi prendete la circonferenza del punto vita, dei fianchi, delle cosce e confrontate questi numeri dopo la sesta settimana di BBG; periodo in cui inizierete a vedere risultati più che evidenti.






All’interno dell’app, troverete anche il piano nutrizionale consigliato da quella bella stella di Kayla ma sconsigliato dalla sottoscritta; in primis perché quello che mangia Kayla in Australia non si avvicina minimamnete alla nostra meravigliosa e invidiatissima dieta mediterranea, ma soprattutto perchè ognuna di noi ha un corpo, un metabolismo, una salute diversa dall’altra. Se volete dimagrire o se semplicemente volete abbinare un’alimentazione corretta, sana, a questo tipo di allenamento o a quasiasi altro tipo di attività fisica, affidatevi a un bravo nutrizionista.

IMPORTANTE: do per scontato che ognuna di voi segua  un’alimentazione varia, che comprende carboidrati, proteine, vitamine, grassi, minerali, fibre. Con questo intendo dire che se non mangiate o mangiate meno di quanto dovreste, rischierete, durante gli allenamenti, di sbattere con la faccia per terra causa calo di zuccheri. Ok? Ok. Donne avvisate, donne salvate.


A casa o in palestra?

Per svolgere la Bikini Body Guide non è necessario iscriversi in palestra. Volendo potete fare come me, scegliendo di allenarvi comodamente a casa. Ovviamente bisogna avere a disposizione un po’ di spazio e procurarsi gli attrezzi richiesti.  


Munitevi di cronometro – potete utilizzare quello del telefono oppure quello dell’app di Kayla. 
Pesetti – per iniziare vanno bene anche delle bottiglie piene da 1,5 litri di acqua.
Tappetino per addominali e flessoni.
2 panche piane – sostituibili con delle sedie le prime settimane.
Step o qualcosa di similare come un gradino.
Corda per saltare - ma io lo faccio tranquillamente senza. 
Aggiungiamo una meravigliosa palla medica da 3/6 kg e la bosu ball che ancora non ho acquistato per presa di posizione visto che costa – detta giovane – un botto.

Se deciderete di acquistare le singole guide, troverete ogni esercizio spiegato in inglese e, onde evitare di sbagliare i movimenti e farvi male, vi consiglio di guardare l’esecuzione corretta su Youtube – basta che scriviate sull’apposito spazio di ricerca il nome dell’esercizio che vi mette in crisi, per poi selezionare uno dei mille tutorial dimostrativi che vi mostreranno come eseguire correttamente il tutto.

Per quanto riguarda l’app, troverete le spiegazioni di ogni esercizio anche in italiano, ed avrete inoltre la possibilità di selezionare la modalità video da utilizzare durante gli allenamenti. A parer mio molto comodo.



Veniamo al lato pratico della Bikini Body Guide 1.

Come e quando? 

Questo allenamento si basa sulla resistenza e sull’attività cardio. Si suddivide in 12 settimane composte da un mix coinvolgente di pura fatica e godimento. Si inizia con 5/10 minuti di riscaldamento, per poi buttarsi sulla scheda giornaliera composta da due circuiti. Ci si allena costantemente per tutta la settimana suddividendola in giorni di circuito, giorni di LISS cioè cardio a bassa intensità – come la camminata veloce - e aggiunta di HIIT (cardio ad alta intensità) nelle ultime settimane -  10/15 minuti di corsa suddivisa in 30 secondi al massimo e 30 a riposo e così via.

IMPORTANTE: LISS e HIIT non devono mai essere eseguite poco prima o poco dopo la sessione di resistenza.

La camminata veloce (LISS) è prevista già dalla prima settimana e il numero di volte varia a seconda delle settimane di allenamento, quindi;

-   dalla settimana  1 alla 4, va praticata tre volte;
-   dalla 5 alla 8 va eseguita quattro volte;
-   dalla 9 alla 12 si torna a tre volte.

La corsa a scatti (HIIT) – in grazia di Dio – va eseguita solo dalla settimana 9 alla 12 per uno, due volte a settimana.

IMPORTANTE: HIIT non deve essere mai eseguita nello stesso giorno in cui vi allenate con il circuito. 

ATTENZIONE: la camminata veloce può essere tranquillamente sostituita con 40 minuti di step, cyclette, ellittica, e l’animadelimortaccidelcardio. Basta che vi muoviate! :D



I circuiti resistenza

Per le prime 8 settimane andranno svolti tre volte, cioè lunedì, mercoledì, venerdì.

Dalla settimana 9 alla 12 andrà aggiunto un quarto giorno; le schede a disposizione rimarranno sempre tre, ma potrete decidere di ripetere la preferita della settimana in questione, quella che va a lavorare sul punto debole o meglio ancora, sulla total body. Mi raccomando, non dimenticate la fondamentale sessione di stretching una volta a settimana; io ne eseguo 5/10 minuti alla fine di ogni circuito.




Ricapitolando: 

SETTIMANE 1-4

2-3 sessioni di allenamento di resistenza
2-3 sessioni di LISS cardio training
1 sessione di stretching

SETTIMANE 5-8

2-3 sessioni di allenamento di resistenza
4-5 sessioni di LISS cardio training
1 sessione di stretching

SETTIMANE 9-12

3-4 sessioni di allenamento di resistenza
2-3 sessioni di LISS cardio training
1-2 sessioni di HIIT cardio training

O meglio:








Il circuito.

Tenetevi pronte perchè qui c'è da non capire una fava :)

Quindi, ogni scheda giornaliera – lunedì, mercoledì e venerdì – è composta da 2 circuiti composti da 4 esercizi ciascuno che andranno eseguiti in non più di 7 minuti totali – se terminate prima il circuito, dovrete riprendere da capo fino allo scadere dei 7 minuti – al termine del circuito potrete riposarvi dai 30 ai 90 secondi (nell'app ne lascia solo 30, 'sta bastarda) dopodiché inizierete il secondo circuito per altri 7 minuti. 

Ogni circuito andrà ripetuto 2 volte, per un totale di 7 + 7 del primo e 7 + 7 del secondo = 28 minuti di allenamento.

NON è UNA SUPERCAZZOLA, GIURO :D


Come vi dicevo prima, alla fine di ogni allenamento vi  consiglio 5/10 minuti dedicati allo stretching, questo onde evitare di andare in giro su una carriola il giorno dopo.

Non fatevi prendere da attacchi isterici se le prime volte non riuscirete ad eseguire perfettamente gli esercizi, anzi! E’ praticamente impossibile riuscire da subito a fare tutto bene – a meno che non siate nipoti di Wonder Woman.

A parte gli scherzi, durate le prime settimane di pre-training ho avuto dei problemi nell’esecuzione di alcuni movimenti – tipo le flessioni – e nella carenza di fiato, ma non mi sono scoraggiata, anzi, giorno dopo giorno mi sono resa conto di avere sempre più forza fisica per andare avanti. Ah! Tenete a portata di mano una bottiglietta d’acqua e quando necessario bevete a piccoli sorsi.

In conclusione.

Qui vi ho spiegato bene la Bikini Body Guide 1. Se deciderete di acquistare l’e-book e mettere da parte l’app, potrete comunque ripeterla tranquillamente più volte, ovviamente calcolando una settimana di rest – pausa – tra la fine delle prime 12 settimane e l’inizio delle successive.

Per quanto riguarda la Bikini Body Guide 2, non so ancora molto perché non l’ho mai “testata”, ma avendo l’app a disposizione, con la successione di settimane, sicuramente proverò e prossimamente vi saprò dire.
Quello che mi preme dirvi, che penso con il cuore e che vorrei che tutte voi vi ficcaste nella testa è che non importa quale allenamento, se BBG o Zumba in palestra, la cosa importante è  muoversi, fare attività fisica, staccare il culo dal divano e smettere di essere sedentarie. Quindi andate in bici, fate delle belle passeggiate con il vostro cane, pattinate sul lungomare o sul ghiaccio, ma muovetevi!


Fa bene al corpo, ma soprattutto all’anima.

Vi stritolo.


Alla prossima


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